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每天享受一份运动“快餐”
2022-09-22

运动固然需要时间,不过对那些很难凑出整数时间段的人来说,抓紧空隙时间,也能起到相似的效果。

你当然知道运动的好处,不过请回答一个问题,你每天都运动吗?缺少运动时间肯定是个问题,不过,没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动,相反,运动往往在不经意间即可进行。

古人读书可以利用“三上”之时,今人运动自然也不能甘落其后。其实,短时间的“运动快餐”,只要效果与“正餐”一样,管它在何时何地进行呢,更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧,早上的下楼梯、快走,中午的散步,下班时到地铁站的步行,甚至接听手机时在走廊里的走动,或看电视时遇到广告时间时的伸展运动,这些都有助于燃烧脂肪,最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴,便有望享受成果。

传统的活动,像跑步、重量练习、健身操,以及球类运动固然不错,前提是你要有时间,并且可以有规律地每周进行。为此,许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动,不过要注意并不是每个人都适合这些时段,它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗?其实锻炼的机会无处不在,它们比我们意识到的要多得多。

除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外,时不时来个“运动快餐”,也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量,任何运动都可以用来耗能,对于有心人来说,不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65%-70%,而通过运动消耗掉的热量只有20%-25%,余下的10%被称之为“食物的热效能”,即人体通过食物消化吸收,再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门,从出门到迈进办公室,你需要多少时间々如果做个有心人,计算一下时间的话,你会发觉有那么多时间浪费在静止上:等车、等电梯、坐(站)在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖,抬臀、收腹,或者深呼吸。研究表明,每次短短几分钟活动,都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果;不要老是打分机,而是跑到同事跟前说话,这些简短的消耗所带来的益处,累积起来就相当可观了。

当你每天燃烧约100卡路里时(相当于步行1。6公里),这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍,包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为,在每周的多数日子里,每天进行30分钟的适度活动,可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示,每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人,其死亡率最低。

你也许没有去健身房的习惯,也不喜欢大汗淋漓,或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼(比如订下网球场却去不了),但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时,可以燃烧180卡路里,扫地半小时,可以燃烧同等数量的热量。

重力会影响卡路里的消耗量,举例来说,同等激烈程度下,骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯,这是因为做后两项运动时,还必须承受自身的重量,而骑行单车就不用费这个力了。此外,人体热量的消耗是一个持续的过程,运动停止后人体还会消耗掉一部分热量,这同样取决于当时的运动量,比方说在运动过程中消耗了100卡路里,那么运动停止后,还能再消耗约15卡路里。需要说明的是,同样的运动量,体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量,这是因为其运动时花费的力气更多;运动技巧越熟练,每分钟消耗的卡路里越少,这是因为做动作的效率提高了。

步行是最好的运动法,它不但有效,且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走,每分钟约可燃烧5卡路里;轻快地走可燃烧7卡路里,慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地,那么每分钟80步属于慢速,每分钟100步属于中到快速。

如果感受到运动带来的好处一大多数人都能看到——就可以坚持下去。一项针对100多个刚开始运动的老年人的研究显示,那些在6个月内就看到运动带来好处的人,一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰身变细,但却可以享受运动带来的“副产品”——精力增加、压力减少、睡眠有质量、感觉更健康。

有没有收获呢?一项相关研究显示,进行短时间适度运动(每天最多锻炼30分钟)所获得的效果,跟运动时间更长、强度更大者几乎相同,不过据2005年美国农业部公布的指南,要杜绝体重增加,每天可能需要进行约60分钟的适度运动:要减轻体重则需要付出更多,即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”,只是让你保持体形和活力,至于减肥,恐怕没那么简单。

无心插柳柳成荫

这些都不是你刻意进行的运动,不过它们都能额外耗能,有助于保持体形。

(责任编辑:周奕桦)

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